Söndag 30/10 - Bröst/axlar/biceps & rehab

Pass 1 - Rehab

Plats: Primärt skogen bakom huset
Tid: 45-50 min

"Skogspromenad" i lugnt tempo. Gjorde något idag som jag faktiskt har längtat efter - gick efter stigar och i skogen.Låter kanske lite löjligt men det kändes som fruktansvärt bra träning för fotleden. Kuperad terräng, hala rötter, stenar och varierat underlag gör att foten får jobba på riktigt ordentligt för att stabilisera. Kostade ganska mycket energi så gjorde ingen annan rehab idag. Glad att det gick att genomföra och att det kändes så pass bra. Blir mer av detta hoppas jag. Känner mig dock som en riktig 08 då jag hela tiden går med blicken ned på fötterna för att inte trampa snett.

Pass 2 - Bröst/axlar/biceps

Plats: JSLK
Tid: ??

Rotorcuff inåt och utåt som uppvärmning/rehab/prehab för axlar.

Bänkpress
42,5*8*3
70*6
85*5
95*3
100*5
105*5
110*5
125*1

Tröja på (f6 strl 40)
140*3 torsten
150*2 brynolf
150*1 gunvald
152,5*1 bröstet

Lutande hantelpress 8*3
Militärpress 8*4
Sideraise 10-12*4
Baksida axel, hantlar 8*3
Biceps, tre övningar

Kommentar:
Sliten i axlarna. Tappade spänning på 125 och fick bryta lite, ingen fara dock. 152,5 till bröstet dumpade jag lite ner mot magen (orkar inte styra pga slut i axlar?) men bröt tillbaka och pressade upp. Knökigt, men det kom. Sänker intensitet på axelträningen nu och siktar på "genomblödning" nu ett tag för att inte bränna slut på dom. Länge sedan jag körde hantelpress och visste inte vad jag skulle välja för vikter. Skön känsla i bröst att köra hantlar dock. Biceps är så jääävults tråkigt att köra men samtidigt vill jag ju ha större armar så jag får väl skärpa mig och börja ta den träningen på allvar igen.

Lördag 29/10 - OL-böj/mark

Plats: JSLK
Tid: ??

Olympisk knäböj
35*5*2
47,5*5*1
67,5*5*1
92,5*3*1
102,5*6*3

Sumo marklyft
30*5*3
55*5*1
75*5*1
90*5*1
100*5*1
110*5*1
122,5*5*1

Chins 8*3
Sittande rodd, brett grepp 3 set
Benspark (ett ben i taget) 3 set
Bencurl (ett ben i taget) 3 set

Kommentar:
Oerhört tråkigt pass. Omotiverad och trött. Ensam på gymmet. Hade lite planer för dagen men somnade på soffan och sov i två timmar före träningen. Låg energinivå. Lätta vikter men kändes ändå tungt att komma igenom passet.
Körde lite ryck och stöt också under markuppvärmningen, det var svårt.
Foten gillar fortfarande inte sumo-mark men jag kämpar på och det känns väl lite bättre än förra veckan (kan iofs bero på att det var så lätta vikter?).
Kör benspark och bencurl med ett ben i taget för att få en jämnhet mellan benen. Höger ben är fortfarande starkare än det skadade vänsterbenet.
OL-böj känns "knökigt". Litar inte på fotleden och "känner mig fram" teknikmässigt vilket gör alla vikter tuuuunga. Inget sker per automatik och jag har ingen fart.

Ikväll blir det fotrehab: balansbräda, tåhävningar, hopprep och gummiband är planen.

Torsdag 27/10 - Marklyft/bänk

Plats: JSLK
Tid: ca 60-70 min

Smala mark (vikt*reps*set)
25*5*3 (hopprep mellan seten)
45*5*1
65*5*1
77,5*5*1
92,5*5*3

Rotorcuff-övningar prehab/rehab

Bänkpress (vikt*reps*set)
35*8*3
70*6
87,5*3*1
100*5*1
107,5*5*1
110*5*1
115*4*1

Pushdowns 10*3
Rep över huvud 10*3
Dips 6*3

Kommentar: Dagens fotrehab var hopprep under träningen och tåhävningar och stretch på jobbet. Marken var som väntat toklätt (och jag kunde hålla mig från att luta över på friska benet) och jag lär ändra målvikten under nästa vecka så att det blir lite tyngre pass.
Var lite sliten i bröst och axlar efter förra bänkpasset (lördag, körde negativa med och utan tröja) så var lite osäker på om 115*4 skulle komma upp, dessutom högt tempo under passet som gav lite syra. Men det gick bra. Fegade på första repetitionen och lyfte rumpan ytterst lite i förebyggande syfte men kände att det var lugnt så tröck ner den på de andra repsen. Tog det lugnt i dipsen.

Onsdag 26/10 - rehab

Plats: Hemma
Tid: ca 35-40 min

Balansbräda
Tåhävningar
Hopprep
Stretch

Kommentar:
Ny övning på balansbrädan - studsa med boll samtidigt som jag balanserar. Andra gången jag hoppar rep, fotleden gillar det inte (smärta vilket leder till att jag lägger mer av vikten på höger fot istället) och det blir väldigt korta intervaller än så länge (typ 2min*2). Stretchingen är för vad/fotled om någon undrar. Stretchade även lite på jobbet.